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　　（无负重→哑铃→杠铃）大腿、臀部、核心膝盖对准脚尖方向，背部挺直，像往后坐椅子

　　为什么先练这三个？因为胳膊和胸肌是“门面”，但大腿和背部才是“根基”。根基不牢，后期重量上不去。

　　周一（推类日）：俯卧撑（或跪姿俯卧撑）3组×力竭次 + 哑铃推举3组×10次 + 平板支撑3组×45秒

　　周三（拉类日）：弹力带划船（或引体向上辅助）3组×12次 + 哑铃弯举3组×10次 + 鸟狗式3组×每侧10次

　　周五（下肢日）：自重深蹲3组×15次 → 进阶哑铃深蹲3组×10次 + 臀桥3组×15次 + 提踵（踮脚尖）3组×20次

　　关键要点：每组做到最后两三次时感觉吃力但动作不变形，这叫“有效次数”。如果做完还轻松，下一组加重量或加次数。

　　渐进超负荷（核心）：每周必须比上周多做一点——多1次反复、多1公斤重量、或多1组。哪怕只是多一次，身体才会被迫适应变强。

　　控制离心阶段（慢放）：哑铃举起时1-2秒，放下时控制3-4秒（离心收缩）。这个阶段对肌纤维破坏最大，增肌效率提升30%以上。

　　组间休息别太久：增肌目标下，组间休息 60-90秒。太长（超过3分钟）变成力量训练，增肌效果打折扣。

　　练前1.5小时：吃一根香蕉或一片全麦面包，确保血糖充足，防止练到一半低血糖。

　　练后30-60分钟（黄金窗口）：立刻补充 20-30克优质蛋白（相当于：2个鸡蛋+1盒纯牛奶，或1勺蛋白粉，或150克鸡胸肉）。同时配一点快碳（如白面包或果汁），帮助胰岛素分泌，把蛋白质“推进”肌肉细胞。