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　　臀中肌可分为两部分，前肌束和后肌束。臀中肌的功能主要是锻炼髋关节，使髋关节内旋、外展和外旋。

　　1、臀中肌一般位于身体下部，臀中肌和臀大肌常相连。臀中肌呈扇形，位于臀部上方。臀中肌下部被臀大肌覆盖，臀中肌深部的臀小肌可使髋关节向内后旋转。

　　2、臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂外侧嵴，止于股骨大转子。其神经支配来源于L4和5S1的臀上神经。这块肌肉在收缩时可以使大腿内侧外展和旋转，是臀部主要的外展肌之一。单脚站立时，这块肌肉可以保证骨盆的水平稳定性，这与维持人正常的站立和行走功能有很大的关系。

　　1、髂骨固定时，主要作用是外展髋关节，也可通过前肌纤维向前弯曲，牵拉后肌纤维，如果股骨固定，当两侧同时工作时，会使骨盆前倾（前肌纤维功能）或后倾（后肌纤维功能）。这块肌肉也可以称为髋关节的三角肌，以往在臀中肌的训练中，大多是利用其传统的解剖功能来进行训练，比如站姿的髋外展，侧抬腿等。

　　2、在直立状态下，臀中肌的主要功能其实是等长稳定，骨盆连接着的下肢和躯干，就像人体的中轴线一样，起着承上启下的作用。这个区域往往是指人体的核心部位，在保证力的传递的同时稳定躯干，所以对于运动时骨盆的稳定性非常重要。比如在单脚站立的状态下，臀中肌可以保持骨盆在侧面的稳定，防止其向对侧倾斜。

　　3、在行走和奔跑中，会有一个单脚站立的过渡阶段，这个时候，如果臀肌无力，会让走路和跑步摇摆不定。除了传导力量之外，核心还在运动中起到稳定姿势和保持身体正确排列的作用。之前提到过骨盆的重要性。如果在运动中不能保持良好的稳定性，就会增加受伤的风险，浪费大量不必要的能量支出。

　　1、坐姿髋外展：采取坐姿，慢慢外展双髋，或者用弹力带绑住双腿，增加阻力，增加训练强度。

　　3、仰卧位髋外展：选择仰卧位，然后练习髋关节外展。这些动作简单方便，在家就可以锻炼，一组30到50个，每天可以做三组。