华体会体育官方网站 - 专注女性力量塑形工作室

　　

　　臀部的肌群练习之所以重要，是因为臀部正好处在连接全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统一与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部可以为下肢提供有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。

　　接下来我以图示介绍各种臀部的肌肉强度训练方式，【图28.1】〜【图28.6】是以站姿的方式来训练，【图28.7】〜【图28.9】是跪姿。这些动作不但可以加强你臀部周围肌群的力量，也能同时增进你在跑步时保持平衡的技巧。

　　【图28.10】〜【图28.35】的动作都是躺在地板上进行，因此在进行这些练习时，你能放松身体的其他部位，把能量集中在特定动作上。这些练习由不同的姿势组成，包括脸朝上与脸朝下的俯卧撑姿势，以及可以使用小箱子或健身球辅助的进阶动作。

　　上述这些练习可以使你更深刻体会到臀部在所有动作中所担负的任务。当你在做这些练习时，你会发现有些动作强调臀部与身体各部分的连接作用，有些则不太明显，似乎只连接到上半身或下半身，因此你可以通过这些练习来了解臀部在各种动作中的任务，也更清楚地意识到臀部对统合全身的动作有多么重要。

　　接下来，【图28.36】〜【图28.40】将介绍一系列锻炼侧臀与侧腹的动作，目的仍是增进跑步的整体性与关键姿势的平衡感。

　　从【图28.41】〜【图28.69】的动作开始，需要有伙伴的帮忙才能完成。目的是加入不稳定的元素，从而强迫你的臀部必须随时依情况调整，才能顺利完成这些练习。你的伙伴用手抓住你的脚时，绝不可能完全稳定不动，因此你的臀部必须更有力，才能随时修正不稳定的情况，那就像你在真实世界里跑步一样。接着，后面还有另一种练习方式，当你在做某些动作时，你的伙伴会在你身体的特定部位施加阻力，所施阻力必须依照你的需求来调整。在这里，我们不考虑负重带与弹力绳，因为你的伙伴可以通过你当时的状况来帮助你练习，更及时地调整阻力大小，引导你的移动方向、速度与频率。这样练习起来会更具有成效。

　　跑步入门｜夏天怎么跑更舒服｜如何养成跑步习惯丨完全没有基础怎样去跑马拉松｜姿势跑法｜废材跑法｜跑步书单｜如何选择跑步时间丨跑步前后如何拉伸丨跑步前后的饮食｜跑步时如何呼吸丨如何避免受伤｜如何保护膝盖｜脚踝受伤怎么办｜如何挑选跑鞋｜史上最全跑鞋指南｜如何挑选运动Bra丨装备购买与保养丨如何进行力量训练｜如何测量最大心率｜马拉松比赛体能分配策略｜如何坚持跑步丨燕麦早餐指南｜体质极差的人如何恢复｜有关赤脚跑丨健身软件评测丨村上春树跑步哲学丨文章目录返回搜狐，查看更多