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　　练成翘臀已是许多人的梦想但又些时候，不管是做桥式、深蹲、硬举，所有动作都做了但是臀肌就还是塌塌的！有没有方式可以更有效率? 或者更轻松？

　　臀大肌:略呈四边形,起自髂骨、骶骨、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髖关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌作用是大腿后伸并外旋大腿。

　　臀中肌:位于臀大肌的深面,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子。此肌收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单足站立时,此肌能保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。

　　臀小肌:起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子。在固定时使大腿外展。前部使大腿屈和内旋,后部使大腿伸和外旋。臀小肌与臀中肌是平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。根据臀部肌群的发力特点,一般使其同训练。臀部肌群虽然不能对膝关节产生直接加固作用,但其对于维持身体直立行走奔跑起重要作用,良好的臀部肌群可以有效提高身体平衡能力,避免摔倒,从而减少因摔倒造成膝关节受伤的几率。

　　臀肌训练动作：臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以

　　刺激臀部肌肉，练就翘臀。所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。

　　起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　　动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势

　　当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时，要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的！这时候你需要降低难度，或者利用其它的辅助形式来进步！来慢慢过渡到传统的单腿硬拉！

　　定之后，将被套住的那只脚向后踢起，让弹力带紧绷之后，再慢慢的放下来，接着重复完成动作。

　　单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤

　　然而，纵使是单腿训练的支持者，他们也都认同传统的双腿训练，对于任何一种运动的训练是非常重要的，所以在丽丽训练中并不能只偏向于单腿或双腿动作，而是应该两者相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。返回搜狐，查看更多