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　　跑步、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而，在这些常见的有氧运动外，还有一类运动在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻运动（力量训练）。

　　很多人觉得力量训练就是为了增肌，其实不然，它真正的核心价值，是预防慢病、延长健康寿命。2022年，《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖26万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人患病风险更低。

　　2026年3月，美国运动医学会（ACSM）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，整合137项研究、3万余人数据，明确建议健康成年人都应规律地做渐进式抗阻训练。

　　另据2024年刊发在《老年科学》期刊上的一项研究显示，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健的心脏。

　　背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

　　双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。

　　双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

　　仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

　　坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

　　当然，在进行以上动作训练之前，建议先对自己的身体有所评估。如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。

　　抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

　　锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

　　抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活，长期坚持，才能看到身体的明显改善。

　　急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。如果在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

　　catalogs:115814;contentid:15224878;publishdate:2026-05-25;author:许莹莹;file:30-b49108b6-edab-40f2-8939-1f4debc3f0eb;source:29;from:河南交通广播;timestamp:2026-05-25 18:19:53;

　　7月10日，在广西南宁横州市镇龙乡，李恒颢（右）用纱布裹住被磨破的脚，苏德荣在一旁休息。连日来，受持续强降雨影响，广西南宁横州市镇龙乡遭遇严重洪灾，全域一度陷入断路、断电、断网的“孤岛”状态。

　　受台风“美莎克”影响，广西南宁横州市、宾阳县部分乡镇受灾严重。受台风“美莎克”影响，广西南宁横州市、宾阳县部分乡镇受灾严重。受台风“美莎克”影响，广西南宁横州市、宾阳县部分乡镇受灾严重。

　　新华社记者 李尕 摄2018年7月2日，巴西队球员内马尔（上）在俄罗斯世界杯八分之一决赛对阵墨西哥队的比赛中进球后与队友保利尼奥庆祝。新华社记者 白雪飞 摄2014年7月1日，比利时队球员卢卡库在巴西世界杯八分之一决赛对阵美国队的比赛中庆祝进球。

　　风雨里的守望——广西防台抗洪一线日，在通往广西南宁横州市镇龙乡的道路上，救援人员徒步向受困地区进发（无人机照片）。近期，受今年第10号台风“美莎克”影响，广西多地遭遇强降雨，引发系列灾情。近期，受今年第10号台风“美莎克”影响，广西多地遭遇强降雨，引发系列灾情。

　　7月10日中午，海上回收平台通过网系捕获方式成功回收长征十号乙运载火箭一子级，这个画面一直在我的脑海里回放。工作人员乘坐小艇从牧海号过驳去领航者号回收船（7月7日摄）。

　　为应对台风带来的风雨影响，福建、浙江、江苏、北京、天津等地提前部署，聚焦沿海前线、人员转移、物资保障、隐患排查等关键环节，全方位筑牢防台安全屏障。为应对台风带来的风雨影响，福建、浙江、江苏、北京、天津等地提前部署，聚焦沿海前线、人员转移、物资保障、隐患排查等关键环节，全方位筑牢防台安全屏障。

　　7月10日，在广西贵港市一处小区，应急电力保障车已就位并发挥作用。今年第10号台风“美莎克”带来的强降雨给广西多地造成严重灾情。今年第10号台风“美莎克”带来的强降雨给广西多地造成严重灾情。

　　今年第9号台风“巴威”逐渐逼近我国，受其影响地区严阵以待，做好各项防御应对举措，确保人民群众生命财产安全。今年第9号台风“巴威”逐渐逼近我国，受其影响地区严阵以待，做好各项防御应对举措，确保人民群众生命财产安全。

　　7月7日，农机手操作收割机在甘肃省平凉市静宁县威戎镇杨湾村收获小麦。7月10日，国家统计局发布数据显示，2026年全国夏粮产量3014.9亿斤，首次突破3000亿斤，比上年增加20.0亿斤，增长0.7%。

　　不远处的马路上，日照市公安局交管支队岚山区大队民警孟洪浩完成早高峰交通疏导工作后，便进行辖区常态化巡逻执勤。”图为国网成都供电公司锦江供电中心员工针对110千伏望江楼变电站电缆出线通道，开展通风降温工作。