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　　第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 哑铃锻炼手臂方法 要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。那么，如何用哑铃练手臂肌肉呢?今天，我为你带来了。 哑铃锻炼手臂技巧 一、站立弯举练习 练习部位：二头肌，其他肘部屈肌 动作要领： 1、手肘位于身体两侧; 2、手腕挺直; 3、背部肌肉挺直，提臀。 起始动作： 1、双手紧握哑铃，手心向前; 2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。 动作： 1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动; 2、重复动作，缓慢还原。 二、集中弯举练习 练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：平躺 动作要领： 1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动; 2、手腕挺直不变; 3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。 起始动作： 1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽; 2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧; 3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。 动作： 1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩; 2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。 三、上斜仰卧弯举练习 练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：45度倾斜 动作要领： 1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开; 2、手腕挺直; 3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。 起始动作： 1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地; 2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃; 3、挺胸，收腹。 动作： 1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动; 2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。 四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习 练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：60度倾斜 动作要领： 1、肘部弯曲时上肢静止不动; 2、手腕挺直; 3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形; 4、手臂平伸，然后慢慢挺起; 5、脚间距离稍比肩宽。 起始动作： 1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部; 2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧; 3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间; 4、腰椎平伸。 动作： 1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动; 2、二头肌始终紧绷，缓

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