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瘦子想要快速变壮，伸出手臂是很快速的方式，他能让你一穿上衣服就有了视觉感。今天带来的是一对哑铃就能完成的手臂训练，建议单只哑铃七点五到十公斤，新手选择三到五公斤， 掌心朝前的握哑铃，身体微微卷腹，稳定好核心，大臂固定在身体两侧，往上弯曲的同时外旋小臂，并有控制的下方拉伸肱二头肌。 俯身屈髋，腰背保持挺直，大臂水平于地面固定在身体两侧，有控制的下方。哑铃到大，小臂即将垂直伸直手臂挤压肱三头肌， 改为虎口朝前的握哑铃，同样稳定身体和大臂。往胸前弯举起哑铃，锻炼手臂外侧的攻击和小臂。 将哑铃置于颈后，固定住大臂，只屈伸小臂，哑铃轨迹直上直下，注意往上到手臂微曲即可，同时下放。要控制 掌心朝前的握哑铃，稳定好身体，往上托起哑铃，手肘后移勾二头肌会有明显的挤压感。 核心收紧不塌腰，双手距离比肩窄，手肘夹紧，身体不要打开，动作做满全程完全用手臂把自己撑起来。 将手肘靠在膝盖上，固定住大臂，腰背挺直往上弯举的同时小臂往外旋，下方需要控制 双手撑椅子边缘，双腿往前放，手肘内收一些有空子的，垂直往下做拉伸肱三头肌，伸直手臂，撑起身体，挤压肱三头肌， 加油！这是最后一个动作， 太棒了！跟练完第一遍，我的手臂直接粗了两公分，赶紧去量下你的臂围吧！每次跟练三到五组，一周两次。练后我们需要拉伸肱二头 肌，肱三头肌每只手拉伸三十秒以上，总共拉伸两组。我是郭哥，大家还有什么想跟练的部位，欢迎打在评论区。
想要练出钟姐这种紧致有型的肩臂，首先我们要知道到底练哪些肌肉？放大来看，其实包括肩前束、肩中束、肱二头肌、肱三头肌以及咱们的肩后束。今天只用一对哑铃，不管居家还是健身房都能练出紧致肩臂。 首先是练肩王牌动作，推肩可以同时练到肩前束和中束，手肘位于身体斜前方，呼气发力，推起至手臂微屈，吸气下落至肘部略低于肩部。动作二，俯身飞鸟训练肩后束，腰背打直，俯身至身体和地面平行， 大小臂大于九十度，保持夹脚不变。呼气后束发力，带动整个手臂上抬到和背部齐平，停顿一秒后再慢慢下放。 动作三，侧平举训练肩中束，微微俯身，将哑铃放在髋部，呼气，肩部发力，带动手臂上抬到肘部，略低于肩部，整个过程手臂夹角保持不变， 快上慢下，感受肩中束的收缩。动作四，哑铃弯举训练手臂肱二。这个动作比较简单，只需要注意身体中力保持稳定，大臂全程垂直地面贴紧，身体不动。练哪块肌肉我们就感受那块肌肉的发力。 最后颈后臂屈伸训练手臂弓。三，扣住一个哑铃，或者把两个哑铃并在一起举至头顶，大臂接近垂直地面，全程保持不动，吸气，下落，呼气，抬起至手臂微曲。姐妹们快一起跟练起来吧！
新手在家只有一副哑铃，该如何去打造我们的麒麟臂？下面一个视频教大家如何去训练。首先我们大臂夹紧身体，掌心向上去做弯举，这样主要打造我们的二头肌的饱满度。 新手一定要多训练这个动作，这个动作做四组，每组八到十二个。接着掌心相对去做垂式弯举，这样主要刺激我们手臂外侧，也就是我们的拱肌和拱劳肌，把拱肌练起来，我们的手臂才会更立体更好看。也是做四组，每组八到十二个。接着我们掌心朝下去做弯举，这样主要刺激我们的小臂肌肉，小臂练出状了，我们整个手臂看上去才会更协调更好看。 做四组，每组八到十二个。接着我们做俯身的哑铃臂屈伸，这个动作主要刺激我们三头肌的外侧，头做的时候大臂与身体平行，尽量不要去甩。 也是做四组，每组八到十二个。接着最后一个动作，哑铃的颈后臂屈伸，这个动作主要打造我们三头肌的长头，想要手臂显粗，这个动作一定要多练。做四组，每组八到十二个。在家想练出麒麟臂，把这些动作练好就可以了。
因为你经常做哑铃弯举，所以你的二头会很发达。因为你经常做垂式弯举，所以你的攻击会很饱满。因为你经常做反手弯举，所以你的小臂会很粗壮。因为你经常做托臂弯举，所以你的击风会很高耸。因为你经常做俯身臂屈伸，所以 你的三头会很饱满。因为你经常做颈后臂屈伸，所以你的三头线条会很明显。因为你每天坚持练，所以你的手臂将更有型。
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女生练手臂千万不要和男生一样，男生练手臂呢，就是想把手臂练粗，女生是要塑形甩掉拜拜肉，夏天穿衣服更好看。今天呢，我就分享四个紧致手臂的秘诀，在家准备一对小哑铃就可以了， 害怕记不住的姐妹呢，可以点赞收藏了！动作一，二，头弯举，让手臂更紧致，更有线条，更有力量。动作二，垂式弯举，让手臂侧面更立体更紧致。 动作三，颈后臂屈伸，精准拿捏拜拜肉，让手臂更细更直。动作四，俯身臂屈伸，锻炼手臂后侧，塑造天鹅臂，也是消除拜拜肉的王牌动作。以上每个动作十五次，每天做四组。
瘦手臂如果你做颈后臂屈伸，练的是肱三头肌长头，那么你的掰掰肉消失。如果你做俯身臂屈伸，练的是肱三头肌外侧，那么你的手臂纤细紧致。 如果你做哑铃二头弯举，练的是肱二头肌，那么你的手臂线条明显。如果你做俯身飞鸟，练的是肩后束，那么你的圆肩体态改善。 如果你做侧平举，练的是肩中束，那么你会轻松拥有直角肩。如果你做哑铃推肩，练的是肩前束，那么你的肩部饱满立体。
我有的一日方式听， 你懒得和谁攀比。 这个夜晚没有秘密让快乐融入这个旋律。 我有的一日方式听！ 我有的 一日方式听， 跟随节拍，舞动身体。这个夜晚没有秘密让快乐融入这个。 我有的一日方式听， 我有的一日方式 听我有的一日方式听， 所有的音乐放肆听。
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夏天前