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　　胸部，哑铃卧推(平板、上斜、下斜)，哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。 背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上 腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要 旋转。 · 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃 抬起来。 · 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 · 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需 要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两 侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 将哑铃屈向肩膀。 当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。  训练动作： 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。 6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。 7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。  训练动作： 8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示： 这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作： 1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作： 2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。 3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧 45 度哑铃屈臂 准备动作： 双手反握一对哑铃，倚靠在 45 度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作： 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3） 将哑铃屈向肩膀。 4） 当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。 8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲 准备动作： 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。  训练动作： 4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲 准备动作： 1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作： 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。 4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂 提示： 为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上 斜长凳做哑铃屈臂。  准备动作： 1）将长凳的上斜角度调到 75 度，靠背端坐。 双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 将哑铃屈向肩膀。 当哑铃距离肩膀前大约 15-20 厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。  训练动作： 动作要领： · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 · 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。 站姿哑铃弯举 准备动作： 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。  训练动作： 5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。 6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。 7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作： 坐在长凳

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