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　　大部分在家训练的朋友都可以：有效自学、发现并解锁新动作、监控自己完成动作锻炼，每天都能取得进步，锻炼肌肉和好身材。所以对于家庭教练来说，这并不容易。

　　哑铃作为家庭训练的重要工具，是帮助我们锻炼肌肉和体形的有效工具。这就是为什么学习和掌握哑铃动作尤为重要。海鸟步才为大家设计了哑铃“全身增肌”练习。没有时间去健身房但又想保持身材的朋友不妨省一下。如果你需要训练合适的肌肉，就把它们拿出来，集中精力，让你的训练更有针对性，让你的肌肉生长更有效率。

　　哑铃推举是锻炼胸肌周长的最佳运动。用肘部带动哑铃，将其从身体两侧推向身体中部。在最高点，哑铃相互抵靠，想象胸肌被挤压的感觉。

　　1]仰卧在哑铃凳上，双脚平放在地板上，双手握住哑铃。哑铃间距应与肩同宽或略宽于肩宽。

　　【强力】小贴士：在进行哑铃卧推时，注意保持正确的姿势和动作幅度，充分刺激胸部肌肉。此外，每次训练后应进行充分的伸展和放松，以帮助恢复并减少肌肉酸痛。

　　双手握住哑铃并将其直立。整个动作过程中注意不要向前伸展手臂，而是要检查肩胛骨的稳定性。

　　4]将哑铃向上推至胸部上方，自然伸直，夹紧肘部夹住胸部（类似“落地哑铃飞鸟”）；

　　哑铃飞鸟是经典的胸部练习，不仅可以提供良好的胸部热身效果，还可以增加胸外肌的大小。由于上下角度不同，可以锻炼上、中、下胸部。

　　1]准备：双脚分开与肩同宽站立，上身前倾约60°，膝盖微弯。双手握住哑铃，将其挂在膝盖前面。

　　2】动作过程：背部挺直，挤压腹部。向上举起哑铃，手臂稍微弯曲，使上臂与背部齐平。保持这个姿势片刻，感受胸部两侧肌肉的拉伸，然后控制哑铃慢慢回到准备姿势。

　　首先，将哑铃凳的角度调整为30-60°。向后靠在哑铃凳上，双手握住哑铃，斜向上举起，使手臂与斜面垂直。

　　然后收紧腰部、腹部和背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，直至手腕与身体处于同一平面。当你的手臂弯曲90°时，你会感觉到胸部两侧的肌肉得到充分的伸展。

　　哑铃前平举是肩部单个关节产生力量的运动。当手臂向前举起时，前三角肌会随着压力而运动，这样可以隔离肩部的肌肉，刺激其他部位的运动。肌肉很少参与代偿性的借力行为。只有三角肌中段、胸肌上部等邻近肌肉参与推举，同时做运动。

　　站直，双脚分开与肩同宽。站立，双手各持一个哑铃。将哑铃自然放在大腿前面，手掌朝向大腿或拳头朝前。保持背部挺直，肩膀不要紧张。 ，将头抬至胸前，吸气做好准备。

　　1]背部挺直，肘部微曲，以肩关节为轴，呼气的同时开始向前上方举起哑铃；将手臂举至与肩膀齐平的高度。另外，在此过程中尽量不要晃动身体或用力，手掌向下或拳头向上。

　　2]在最高点停留片刻，感受肩部三角肌的紧张收缩，然后双手握住哑铃，慢慢回到起始位置。

　　背部向后倾斜坐在健身凳上（后倾约30至45度），双脚支撑在地板上，双手各握一个哑铃自然垂于身体两侧（与地板垂直），你的拳头向前并吸气。做好准备。1]注意保持身体的平衡和稳定。肘部稍微弯曲，肩膀用力，以肩关节为轴。开始将哑铃向前向上举起，同时呼气；当手臂举起与地面平行时，就是高度的峰值。过程锁中腰腹部，拳头朝上。

　　2]在最高端停顿片刻，让肩部三角肌紧张起来，然后双手握住哑铃，慢慢回到起始位置。

　　坐姿前斜举比站立前举用力小，因此训练三角肌前束、三角肌中段和胸肌上部的效果更强。返回搜狐，查看更多