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现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法手段和训练方式越来越多样化.作为一名教练员或运动员熟悉掌握这些方法手段并且能结合训练实际及个体差异有针对性地合理地运用之才有可能获得事半功倍的效果.
一力量素质练习的基本手段 虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段但力量素质训练也有一些共同的练习形式现归纳如下： (一)负重抗阻力练习 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群.这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质.负重抗阻力练习的方式多种多样负荷的重量及练习的重复次数可随时调整它是身体素质练习中常用的一种手段. (二)对抗性练习 这种练习的双方力量相当依靠对方不同肌肉群的互相对抗以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质.如双人顶双人推拉等.对抗性练习几乎不需要任何器械及设备也容易引起练习者的兴趣. (三)克服弹性物体阻力的练习 这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质如使用弹簧拉力器拉橡皮带等. (四)利用外部环境阻力的练习 如在沙地深雪地草地水中的跑跳等.做这种练习要求轻快用力所用的力量往往在动作结束时较大. (五)克服自身体重的练习 这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习迫使机体的局部部位来承受体重促使该局部部位的力量得到发展.例如引体向上倒立推进纵跳等. (六)利用特制的力量练习器的练习 这种特制的练习器可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐卧站)进行练习.它不但能直接发展所需要的肌肉群力量还可减轻心理负担避免伤害事故发生.另外还有电刺激发展肌肉力量的练习器. 二力量素质练习的基本方法与特征 运动训练实践中教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础.按动力学特征分类力量素质练习的方法分为动力性力量练习法静力性练习法及电刺激练习法等.动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习主要由克制收缩形式(速度性克制收缩力量性克制收缩和等动练习)退让收缩形式的速度性退让收缩力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩力量性超等长收缩练习等等方法所组成.静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习主要是指等长收缩练习.电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流代替由大脑发出的神经冲动使肌肉收缩达到提高肌肉力量之目的.此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合形成新的发展不同力量素质的组合练习法. (一)动力性的克制收缩练习方法的特征 动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作.肌肉在收缩时起止点相互接近所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作.该方法的最大特点是动作速度快功率大.能有效地提高肌肉力量速度和力量耐力. (二)动力性退让收缩练习方法的特征 该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习.生理学研究证明肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能同时在外力拉长肌肉做功时肌肉也能把外能转为化学能储存.因此肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能)然后再以机械能的形式瞬间释放.退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长. (三)等动练习法的特征 该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下人体肌肉的抗阻力程度始终恒定且动作速度均匀的练习方法.这种方法的最大特点是人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度在人体动作的变化过程中始终保持恒定并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力.国外研究认为：快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力. (四)超等长收缩力量练习法的特征 该方法是利用肌肉的弹性收缩性及牵张反射性来提高力量素质.即肌肉先被迫迅速进行离心收缩紧接着瞬间转为向心心缩的练习.它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动从而动员更多的运动单位参加收缩以产生更大的肌肉收缩力以达到提高力量的目的.这种练习方法主要有如下三种形式： 1各种快速跳跃练习. 2不同高度和形式的跳深练习. 3利用专门训练器械进行的超等长练习. (五)静力性练习法的特征 该方法是指人体采用相对静止的动作利用肌肉长度不变主要改主变张力的变化特点来发展力量素质.它的最大特点是物理上表现的功为零但生物体却依然存在做功的功能.能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平. (六)组合练习法的特征 该方法是将动力性的克制性练习退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合有效地提高力量耐力和快速力量.从生理和生物力学角度看各种肌肉收缩方式混合练习增加了机体对刺激的适应难度.提高刺激的作用能收到更快提高力量的效果. (七)电刺激练习法的特征 该方法是现代新的发展力量素质的练习法.其最大优点是：训练部分准确可根据训练目的随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾可保证受伤期工作肌群的正常训练.与想象训练相结合作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段. 电刺激法增长力量迅速但用电刺激获得的力量一旦停止练习消退也快. 三最大力量的训练 最大力量的提高主要撒于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善.后者对相对力量的提高尤其重要.是田径径赛跳跃和球类运动员提高力量的主要途径. 下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量. (一)静力性练习 〔力性练习一般多采用较大负荷量以递增重量的方法进行练习.所负的重量越大由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋若经常接受这种刺激就提高了兴奋强度并吸引更多的肌肉纤维参与工作进而提高了肌肉的最大力量. 总负荷是影响最大力量发展的重要因素.影响总负荷的因素有负荷重量练习重复组数每组持续时间及各组间的间歇时间等.提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习组数可控制在4组每组持续在12秒以上每组间歇3分钟.若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习组数可控制在4～6组每组持续时间8～10秒每组间歇3分钟.若采用本人负荷量90%以上进行练习组数不超过4组每组持续时间3～6秒每组间歇应增至4分钟. 近几十年来静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下能量储备迅速消耗从而迅速出现疲劳.因此过多的使用静力性练习法会影响肌肉群的协调性.使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足使之迅速地优质地提高收缩力量. (二)持续不断地重复用力的方法(重复法) 这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加.当运动员能重复更多次数时便表明力量有了提高即应增加负荷的重量.重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段.其作用在于加强新陈代谢活跃营养过程并有助于改进协调性加强支撑运动器官能力并能迅速而有效地提高肌肉力量. 重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%组数可进行6～8组每组重复次数3～6次每组间歇时间控制在3分钟. 据有关资料记载古巴女排采用此法做架上半蹲练习接着做立定跳远练习该队主力队员半蹲负重量高达300多公斤. 前苏联优秀运动员多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练虽然平时很少举最大重量但只要完成有效组数的必要重复次数就保证了在比赛中成功地举起最大重量. (三)最大限制的短促用力的方法(强度法) 这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习训练时逐渐达到用力极限以后继续用对体力来说是最强的中上强度的负荷量直到对这种刺激产生劣性的反应为止. 短促极限用力的练习方法保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中使肌肉最大力量得到明显提高.对于需要最大力量的项目的运动员来说周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力. 短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%练习组数6～10组每组练习次数1～3次每组间歇时间控制在3分钟. 我国大多数举重运动员都采用这种方法并且取得显著的效果多次打破世界纪录.运动员实践证明只要强度在90%以上就能提高运动成绩.然而采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段. 著名的美国铅球运动员伍兹将铅球投出22 20米周力量训练如下： 周一四进行卧推5组每组3～5次；弯举5组每组8～12次. 周二五进行深蹲4组每组3～5次；高翻4组每组3～5次；负重仰卧转体3组每组8～12次. 周三六休息. 周日测验：卧推218公斤每组1次；弯举82公斤5组每组8～12；深蹲289公斤每组1～2次；高翻169公斤每组1～2次；负重仰卧转体16公斤3组每组8～12次. (四)极限强度的方法 这种方法为保加利亚功勋教练员伊万.阿巴杰耶夫所创造.他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力开始时对新的刺激不适应经过一段时间的训练就会适应.这时如不进行新的刺激新的适应机能就得不到新的发展训练水平不可能达到新的高度.所以对旧的刺激适应后必须给予新的刺激再求得新的适应.保加利亚人称这种方法为阶梯式的训练方法.以抓举训练为例暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤经过若干天的训练运动员适应这个重量并且成功地举起100公斤两次就可以增加新的重量从102 5公斤至105公斤开始第二阶梯的适应性训练.这样不断地增加重量进行新的适应使训练水平一级一级地提高.
增大肌肉块的14大秘诀：大重量低次数多组数长位移慢速度高密度念动一致顶峰收缩持续紧张组间放松多练大肌群训练后进食蛋白质休息48小时宁轻勿假. 1. 大重量低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM.研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量速度耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量速度提高不明显.可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练. 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上2～3组这其实是浪费时间根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止饱和度要自我感受其适度的标准是：酸胀发麻坚实饱满扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等. 3. 长位移：不管是划船卧推推举弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高.这一条与持续紧张有时会矛盾解决方法是快速地通过锁定状态.不过我并不否认大重量的半程运动的作用. 4. 慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下对肌肉的刺激更深.特别是在放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机. 5. 高密度：密度指的是两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大就要少休息频繁地刺激肌肉.多组数也是建立在高密度的基础上的.锻炼时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事. 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉工作.例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩. 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时数1～6再放下来. 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛（不处于锁定状态）总是达到彻底力竭. 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养. 10. 多练大肌群：多练胸背腰臀腿部的大肌群不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要可悲的是至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果.因此在训练计划里要多安排硬拉深蹲卧推推举引体向上这5个经典复合动作. 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟. 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是大肌肉块.不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次每次约15分钟；选三个对你最有效的练习只做3组每组20-25次均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟
你要锻炼必须有毅力坚持.我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看）还是买个可以调节重量的哑铃一个腹肌板吧.根据你的身体素质你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主再辅以下身的有氧运动.如果每天练习时间不要超过40分钟如果每周练习时间应该保持不超过2小时.上身主要练习力量比如各种哑铃卧推飞鸟或者俯卧撑划船和引体向上能有效练习背肌.（以上每组20个每天4组）.你可以在做俯卧撑的时候双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好.如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好. 教你个减肚子的好方法吧用保鲜膜包裹好腹部然后做跑步或者跳绳等运动腹部很容易出汗及其利于减肥.就是需要花费保鲜膜比较郁闷.不过效果比较好.虽然不能增肌但是绝对能减肥.下身主要练习慢跑跳绳.走不能锻炼心肺功能有条件还是跑步游泳比较好.跑步要求循序渐进练习你可以在晚上跑步这个时间段比较理想但是不要超过晚上8：30.跑步的时候切忌赤身裸体这样即容易感冒又不利于身体热量的排放.一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟一周后再跑20分钟走10分钟直至连续跑30分钟.然后再逐渐以10分钟为单位加时间.跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调意志品质的坚定.跑步后最好充分放松这个时侯压腿最理想别怕疼压腿是比较好的放松并且柔韧性好了对身体非常有益.（武术高手柔韧性都很好呀.）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳.一般一天练习一到两个身体部位比较理想.比如第一天练习上胸下腹第二天练习下胸背肌第三天练习上腹二头三头.总之一天的训练部位不要超过2个买个项目尽量做4-5组.2：锻炼后放松是很重要的不能健身后立刻休息最有效的放松当然是按摩缺点是价格昂贵你可以自己按摩练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息这样可以有效地放置脂肪堆积.也可以采用热水泡脚洗澡的方式放松.3：休息饮食也是很重要的你可以抽出1-2天轻松练习比如练练瑜伽练习一下柔韧跳跳搏击操练习一下身体的协调或者游游泳打打球或者就慢跑20分钟放松一下都是不错的. 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息应该充分的放松.最后饮食要合理充分以蛋白质肉类蔬菜水果为主碳水化合物为辅.如果不是打算打健美比赛切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸百害而无一利切记切记不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西.
力量训练主要练的是肌肉在没有教练指导的前提下不建议个人进行力量训练特别是女性因为很容易适得其反练出大块大块的肌肉!力量锻练的几种方法在健身健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量因此所有的体育锻练者健身健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它你就会在训练中达到自己所理想的目标. 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量不考虑与其本人体重的关系.发展绝对力量的方法最重要的是选择重量大小的问题如果不进行系统的克服相当大的重量训练肌肉的最大力量就不会增长采用重复次数少而大的训练最有利于发展肌肉力量重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练组间休息1-3分钟隔天训练一次效果最佳.健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练.但在健美训练中主要是发展肌肉体积所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次最低不少于6次最多不超过15次的重量如果只能连续做5次以下就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积重复次数多而重量中等训练可增大肌肉体积及肌肉耐久力如果重复次数能超过20次以上的重量则肌肉力量和肌肉体很少增长会消耗体内能量减少脂肪和发展肌积肉耐久力所以.要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时便增加重量重复次数不到8次时就要减轻重量进行训练.但直得注意不经常从事力量锻练的人最出采用的重量不能过大因为力量训练的效果在最初阶段几乎不撒于重量大小只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）. 生活护理：女性减肥不适宜做大强度的运动哦~!
其实力量训练是指通过身体克服阻力以达到强健肌肉的目的.你说的举哑铃野同属力量训练的其实力量训练还有很多方法的例如到健身房进行机械力量训练.增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢减少脂肪从而达到减肥的目的.希望你满意这个答案.
力量训练主要练的是肌肉哑铃是力量训练其他的跳绳高抬腿蛙跳游泳等打羽毛球乒乓球都是力量训练相信您坚持下去肯定会收到理想效果的
力量训练的方式有很多就看个人的喜好来定像高抬腿跑俯卧撑拉一拉单杠双杠举重等都能锻炼自己的肌肉增加力量.
力量训练是进行对腕力臂力或是脚力什么的一种训练举哑铃百重啊都是力量训练哦
1、在训练过程中，要有良好的训练环境，避免在封闭房间内训练，保持空气流通顺畅，环境温度适宜。
2、高血压患者在进行训练时，要注意减少憋气，尽量避免出现头低于胸部的动作，以免导致脑供血不足，从而出现头晕等症状。
冠心病一般指的是冠状动脉粥样硬化性心脏病。通常情况下，冠状动脉粥样硬化性心脏病患者做舒缓的运动有好处。具体情况分析如下：
冠状动脉粥样硬化性心脏病是指冠状动脉发生粥样硬化引起管腔狭窄或闭塞，导致心肌缺血缺氧或坏死的常见的心血管系统疾病，患者一般会出现胸痛、心悸、心慌等症状，冠状动脉粥样硬化性心脏病患者如果做剧烈运动，可能会诱发病情，患者如果做舒缓的运动，比如做操、打太极等，一般不会导致身体不适，还能促进身体的恢复。
1、健身后可能会引起失眠。可能是健身和睡眠的时间间隔没有把握好。每天有规律地运动对失眠有好处。因为运动后身体会分泌多巴胺，多巴胺是一种快乐物质，对伴有焦虑或抑郁的失眠有很好的疗效。
2、如果运动和睡觉的间隔时间过短，运动后，人的心率和心输出量就会增加。大脑供血供氧增加，多巴胺使人处于相对兴奋的状态。这种状态下可能很难快速入睡，也可能因为兴奋而难以入睡。所以健身本身是一个好习惯，但是规律的运动需要和睡觉的时间分开。建议间隔4-5小时。在这样的情况下，你可能既享受到了健身带来的精神愉悦，又不会对睡眠造成太大的干扰。
因为可以锻炼肌肉，降低一型糖尿病患者发生低血糖的风险。力量训练还可以增加其他身体健康的益处：强壮骨骼，降低血压和胆固醇，还可以降低心脏病和中风的风险。另外，患有二型糖尿病的成年人最好同时进行有氧和力量训练，以达到最佳血糖指数。此外，每周150分钟的有氧运动可以显著改善二型糖尿病的血糖指数。
开始是引导孩子迈步，因为走路是宝宝一生中最平凡的一种运动，当学会走路之后，神经系统就能够控制腿部的动作，慢慢的就会有一定的协调性。而且在刚开始的阶段，父母要弯着腰，双手托着孩子腋下，喊着口令，这样的迈步，会带动孩子锻炼腿部的力量。但是也要防止过多的力量承受，导致孩子腿部弯曲。同时还要给宝宝做一些健身操，比如在宝宝躺着的时候，要适当的舒展双下肢，进行按摩。
减肚子可以做跑步锻炼，每日晨起空腹跑步，持续慢跑半小时/次。由于空腹血糖不高，持续慢跑血糖降低后很快就会消耗血脂。跑步过程中，通常是收腹挺胸的动作，腹部持续收紧就能在半个月内起效。