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　　这个动作在负重的基础上，来完成深蹲的训练，让臀腿处的肌肉得到的刺激感更强，效果会更加明显，关键是脚尖和膝盖所处的方向一致。

　　这个动作比动作一的优势，是增加了一个上举训练，不仅能够锻炼到臀腿处的肌肉，并且让手臂的肌肉变得越加紧实，更好的消除拜拜肉。

　　这个动作主要针对的肌群则是大腿内侧和臀部外侧肌群，随着蹲的训练，让目标肌肉的收缩张力更大，重点是稳定重心，让刺激更加孤立。

　　这个动作主要针对的则是臀部和大腿后侧肌群，运动过程中，背部绷紧脊椎处于中立位置，当重量向上和向下运动的时候，要注意双腿保持绷紧，膝盖伸直。

　　训练者在完成这个动作的时候，注意收紧核心肌群，保持身体的稳定，主要刺激的则是整个臀部和大腿内侧的肌肉。

　　以上5个动作，每周进行2-3次的训练，每次每个动作完成3-4组的练习，每组做15次-20次的训练，组间休息保证在30秒-90秒，这点根据自己的需求而定，并且在塑形减脂期间，还要注意饮食和睡眠，保证训练效果的提升。返回搜狐，查看更多