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　　如果无论你怎么练臀，臀部上侧都不够圆，并且步态有一些左右摇摆，那你就需要重视下自己的臀中肌训练了。

　　我们的臀部肌肉主要是3大块肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）组成，臀中肌呈一个羽毛状，附着在我们的髂骨翼状面上，止点于股骨大转子，臀中肌的后下部的肌束被臀大肌所覆盖，上部分在臀部最外侧以及最上侧边缘的部位，属于浅层肌。因此，如果你训练只练臀大肌，忽视臀中肌上侧的训练，你就会觉得自己的臀部上缘无论怎么练，都还是看起来瘪瘪的。

　　臀中肌的功能最重要的是稳定我们的髋部稳定，其次就是髋关节的外展以及旋转。如图，前部肌群使大腿内屈和内旋；后部肌群使大腿后伸和外旋。

　　我们的日常活动中，往往需要多种肌肉协同工作，肌肉往往是多平面（矢状面，冠状面，水平面）、多种肌肉收缩模式（向心，离心，等长）的协同才能完成我们的所有动作。

　　臀中肌位于骨盆中轴位置，在保持等长稳定（腰椎-骨盆-髋联合）上起到了重要的作用；骨盆衔接起我们的下肢和躯干，起到承上启下的作用，是人体的“核心”部位，稳定躯干的同时保证力的传输，那么在运动中对于骨盆的稳定则至关重要 ，如在单脚站立状态下，臀中肌可在侧面保持骨盆的稳定，防止其向对侧倾倒。

　　因此，如果你的臀中肌无力主要会有两个方面的顾虑：臀部不饱满和走路骨盆不稳定。

　　在行走和跑步运动中，会有一个单脚站立的过渡阶段，如果臀大肌无力，很多人就会造成骨盆倾斜，也就是我们说的摇摆步态。测试方法就是特伦德伦堡实验。

　　正常情况下，当我们抬起一只脚，这时臀中肌会将髋关节向下拉，但如果站立腿侧臀中肌无力，站立腿一侧的骨盆就会上升，这被称为特伦德伦堡征。

　　另外臀中肌无力最容易代偿的就是我们的阔筋膜张肌，阔肌膜张肌除了有和我们的臀中肌一样会做出髋外展的动作外，还会做出髋内旋的动作。

　　如果臀中肌无力，阔筋膜张肌过于发达，就会导致我们的膝盖内旋的现象，所以很多人在走路或者跑步时，出现膝盖往内的动作。

　　长期除了会导致膝盖不舒服外，因为膝盖内夹容易导致足弓塌陷，进而导致脚踝以及足底筋膜的问题。所以大部分人膝盖内扣以及导致的足弓塌陷，都有可能和臀中肌有关联。

　　推荐大家针对臀中肌训练的几个动作，可以将它们放在自己热身的动作计划中，不仅可以让臀部更加饱满紧俏，更能解决臀中肌失能问题。

　　将弹力带放在膝盖下方或者上方，髋部成90度夹角，双腿打开略宽于肩，注意大腿呈外旋感觉，侧向行走。注意整个过程保持腹部收紧，背部平直，膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致。14下为一组，每次3组。

　　右臂和右腿弯曲，侧面支撑身体。确保臀部被推离地面。将你的左腿伸直，这样从你的头到你的左脚趾就成了一条直线。把左手放在左臀上。一旦你在这个侧撑的位置，提高和降低你的左腿，保持它的直线和使用你的臀部，当你提高和降低你的腿。重复，然后换一边。20下为一组，每次3组。

　　平躺垫上，腹部核心收紧，将弹力带放在膝盖上方，大腿外旋，臀部发力顶端保持的同时，膝盖向外侧打开。14下为一组，每次3组。返回搜狐，查看更多