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　　为大家设计了一套零噪音、简单易学的居家防疫动作，分为心肺、腰腹和臀腿篇，我们带领大家一起科学动起来！

　　北京大学张锐教授，研究生导师，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。从事体育教育工作38年，开创北京大学《安全教育与自卫防身》精品体育课程。

　　适用人群：希望在居家防疫期间提高心肺功能，具有一定运动基础的人群。有基础病人群请遵医嘱练习。

　　练前准备：1. 练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。2.热身训练，激活身体。

　　器械准备：瑜伽垫、运动鞋、运动服或宽松服装、小哑铃或两个装满水的矿泉水瓶、弹力带。

　　我们挑选了5个经典、易学的臀腿训练动作和2个心肺训练动作，适用于不同运动水平的人群练习，请大家先学习分解动作~

　　要领：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，双手放于身体两侧。双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。夹腿时呼气，下放时吸气。

　　要领：侧卧在瑜伽垫上，腿伸直，微微抬起，脚尖朝下。臀部外侧发力将腿抬至最高点。抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。抬腿时呼气，下放时吸气。

　　要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地。发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住。全程保持均匀呼吸。效果：紧致臀部，拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群。

　　要点：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，膝盖不要超过脚尖。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，起身还原夹紧臀部。下蹲时吸气，起身时呼气。效果：增强大腿的力量，塑造臀部线条，促进血液循环。

　　要领：挺胸收腹，目视前方，双手掐腰。双腿交替向后撤步下蹲至膝关节接近地面，然后原路返回。下蹲时吸气，还原时呼气。效果：锻炼臀部、腿部肌群，增强腿部力量，提高运动安全性。

　　要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，身体保持自然的直线，快速交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。自然呼吸。效果：模拟登山动作，锻炼腿部肌群、核心肌群、肩膀的稳定性。

　　要领：双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。按自己的节奏呼吸。效果：激活全身的肌肉，增强心肺功能，提高体能，帮助脂肪燃烧，提高燃脂效率。

　　餐前洗手。所谓病从口入，勤洗手是有效防范疾病的措施，所以卫生应摆在第一位。

　　分餐或者公筷。家里人各吃各的，单独碗筷，饭后清洗、消毒（56度以上热水30分钟），这样更安全。合理饮食。要注意营养均衡，不能餐餐大鱼大肉，少吃熏制食品，尤其是不能吃野味。可以多食菌菇类食物，菌菇类中的香菇多糖能有效提高免疫力，肉类蛋类一定要煮熟。